Hvordan trene hurtighet?

Skrevet av den 2. januar 2013 in Fritid - 0 kommentarer

Hvordan trene hurtighet?

I mange idretter kan hurtighet gjøre deg til en bedre utøver, spesielt i lagspill som fotball, håndball og basketball og så klart i løping. Uansett hva du driver med kan alle lære å løpe fortere gjennom trening og god teknikk. Måtene å øke hurtigheten på er mange. I tillegg til å løpe mye må du forbedre spenst, løpsteknikk og kjernemuskulatur. Hva og hvordan har en tidligere medlajevinner i NM i fri-idrett med på laget, og her kommer våre beste tips:

Løpstrening:
Du kan velge mellom mange løpsøvelser for å øke hurtigheten:
1) 10 repitisjoner * 60 meter. Forsøk å løpe hver 60 meter nesten max med veldig korte, kanskje et minutts pause.

2) 4 repitisjoner * 400 meter ved høy hastighet og ti minutters joggepause. Dette kan f.eks. være i løpet av en joggetur.

3) Ta 10 drag i motbakke eller krapt terreng. Etter hvert drag jogger du ned i pausen. Start gjerne hvert drag litt høyere, med mål om å nå toppen før du er ferdig. Dette er tungt, men utbytte er uvurderlig.

Kombinasjonen av disse øvelsene bidrar til å utvikle bygge muskulaturen som er viktig for løp samt det vi kaller sprintutholdenhet (evnen til å holde toppfarten), noe som er spesielt nyttig for korte løp eller når du vil være den første som når ballen.

Spensttrening:
1) Sett opp 4-5 hekker som er stadig høyere. Ta et kort tiløp på tre raske steg og hopp over hver hekk raskt uten å stoppe helt opp mellom hver hekk.

2) Ta tiløp med noen få steg og hopp bortover ved å løfte annenhvert kne foran deg og strekke det motsatte bene ut bak deg. Forsøk å komme så langt bortover du klarer i hvert hopp, du skal ikke hoppe oppover.

3) Bøy deg ned på kne og hopp enten så høyt opp eller så langt bort du klarer. ta 10 repitisjoner uten pause og gjenta tre ganger med noen få minutter pause mellom hver gang.

Spenst og hurtighet henger nøye sammen, og forbedrer du spensten vil du samtidig løpe raskere. Det er fordi spensttrening lærer muskelfibrene og trekke i samme retning, noe som er avgjørende for raske løp.

Teknikktrening og styrketrening:

1) Gå på tærne og forsøke å strekke deg mot taket. Merk hvordan hele kroppen strekker seg, spesielt hoftene. Dette er rett kroppsholdning for å løpe raskest.

2) Løp med fokus på hvor ofte føttene treffer bakken. Lange sege sted er ueffektivt, og prøv å få opp det vi kaller frekvensen ved å treffe bakkene raskere snarere enn å strekke ut hvert steg for mye.

3)Løp med fokus på å slappe av i overkroppen, og samle kroppen i samme retning. Ser du kjente løpere på TV er ansikte og skuldrene helt avslappet også når de løper på sitt raskere. Dette hjelper deg å disponere energien bedre. Samle så kroppen din i en retning. Len overkroppen svakt forover når du løper og la armene pendele rett frem, ikke til siden. Alle bevegelser kroppen gjør skal gå i samme retning som du ønsker å løpe. På denne måten kan alle lære å løpe raskere.

4) Gjør styrketrening for hele kroppen minst to ganger i uken. Sørg for å trene rygg, mage og benmuskulatur hver gang. Sterk kjernemuskulatur gir deg bedre teknikk og bedre løpsutholdenhet, og sterke ben er avgjørende for hurtigheten

Fokusér på alt dette, og du vil se at du løper raskere med rett teknikk, bedre spenst og du har evnen til å holde toppfarten din bedre.

Også marathonløpere kan trene hurtigheten

Også marathonløpere kan trene hurtigheten

Kommentarer

comments

Powered by Facebook Comments

Om forfatteren

avatar

Legg igjen en kommentar